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四跳远（第1页）

四、跳远

（一）跳远技术

跳远包括助跑、起跳、空中动作和落地四个技术部分。

1.助跑

助跑开始姿势采用站立式或半蹲式。助跑要快速、准确、平稳，沿直线轻松有节奏地跑，最后一步要小（图4-1-12）。男子一般35～45m，助跑步数18～24步，女子一般25～35m，助跑步数16～20步。

2.起跳

起跳时大腿积极下压，小腿迅速前伸，立即转至前脚掌着地，起跳脚迅速用力蹬伸，摆动腿积极前摆，双肩带动两臂配合下肢动作向前上方摆动（图4-1-13）。

3.空中动作

起跳腾空后，摆动腿屈膝前摆，大腿抬到水平位置，小腿自然下垂，起跳腿自然留在体后，上体正直稳定，保持起跳时的正确姿势即“腾空步”姿势。根据空中姿势的不同，可分为蹲踞式、挺身式和走步式（图4-1-14）。

图4-1-12助跑

图4-1-13起跳

图4-1-14空中动作

4.落地

图4-1-15跳远的落地

落地前两腿向前上方抬起，小腿前伸，同时臀部也要前移，上体前倾，两腿着地迅速屈膝缓冲，借助向前的惯性作用使身体尽快移过支撑点，避免后坐或后倒（图4-1-15）。

（二）跳远辅助练习

（1）助跑练习。

（2）踏板练习。

（3）助跑和起跳的结合练习。

（4）腾空和落地练习。

（5）完整技术练习。

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