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三运动员比赛期间的饮食营养补充（第1页）

三、运动员比赛期间的饮食营养补充

比赛前如果体内有足够的糖原储备，赛前一餐应在比赛开始前2～3小时内完成，食用提供500～1000千卡能量的体积小、重量轻、易消化的碳水化合物食物。比赛当日不宜进食自己不熟悉的食物或改变已习惯的饮食。高温环境比赛时应在赛前补充500～700毫升水，不服用咖啡和含酒精饮料。

比赛时间较长，能量消耗较大时，可中途摄取容易消化的半流食物；饥饿时可以补充香蕉（100克香蕉中含有大约22克单糖、多糖，382毫克钾，36毫克镁）。比赛中大量出汗迫使机体需要摄入大量的水和电解质，特别是镁和钠。肌肉易于抽筋的选手应采取预防措施，在基本饮食中或在比赛前阶段准备含镁高的食物和矿物质。

比赛时的饮料补给：（1）以1∶1合成的水果汁（含维生素C、钾以及9％～12％的糖）和矿泉水的混合物。矿泉水中富含镁，含盐低。水果汁和矿泉水也可分开饮用。（2）各种电解质饮料。比赛中每隔15～30分钟补充100～300毫升水，每小时不超过800毫升，补充水的量一般为出汗量的13～12。

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